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张波
青少年冬季体育锻炼益处多多
冬季虽然天气寒冷
但青少年在这个季节参加体育运动还是有诸多好处的
这些好处不仅体现在身体健康方面
还包括心理层面的积极影响
沈阳市和平区体音美教研室主任
中协体育教研员张波介绍说
青少年在冬季参加体育锻炼的好处
首先就在于提高自己的抗寒能力
因为冬季体育锻炼时
身体血液循环会加速
以产生更多热量来维持体温
增强中枢神经系统调节体温的功能
肌肉也在不断收缩与舒张间增强活力
塑造优美体态
促进代谢
同时有效提升身体的御寒能力
其次
增强人体免疫力
体育运动能促进血液循环
免疫细胞在身体内清除病菌
从而减少感冒与其他疾病的风险
可以增强身体的免疫力
第三
可以提高心肺功能
冬季体育锻炼时
身体需要更多的氧气来维持正常的生理功能
从而增加心肺的负荷能力
进而增强身体的心肺功能
第四
能够促进骨骼发育
青少年冬季户外体育锻炼可以充分享受阳光
日光中的紫外线被人体吸收后
能将血液中的胆固醇转化为维生素d
并能促进身体对钙的吸收
同时体育锻炼会刺激骨骼生长
有利于骨骼肌肉发育
除此之外
冬季参与体育运动还能帮助青少年调节不良情绪
冬季日照时间缩短
人们容易陷入情绪低谷
而运动能刺激大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质
帮助摆脱抑郁或季节性情绪紊乱
给人带来愉悦感和满足感
帮助青少年减轻压力
缓解焦虑情绪
冬季体育锻炼宛如一场与严寒
与自己的精彩对话
张波表示
希望同学们都能在体育锻炼的过程中
不仅收获强健的体魄
更有坚韧不拔的精神力量
冬季锻炼有方法五点需要牢记
冬季锻炼虽然艺术多多
但也需要体育的方法与防护
张波特意为此总结出以下五个冬季锻炼的注意要点
以确保同学们在达到体育锻炼效果的同时
避免不必要的伤害
一 控制时间
冬季进行体育锻炼过早
气温低
空气中含氧量低
太阳出来之后再进行体育锻炼为宜
每次锻炼时长在三十到九十分钟
有氧运动为宜
锻炼前八到十分钟的热身活动
锻炼后拉伸放松
二 做好防寒
冬季锻炼时防护三件套是帽子
手套和脖套
为头部
颈部和手部等易散热部位提供保护
锻炼后换下出汗的衣物
防止热量散失
三 掌握呼吸
冬季进行体育锻炼主要用鼻子呼吸
因为鼻粘膜的血管丰富
对吸入的冷空气有加热和加温的作用
可以避免冷空气直接刺激咽喉
此外 大风
雾霾的天气不宜在户外锻炼
四
锻炼要适量
冬季锻炼要遵循小强度
大密度的原则
进行科学锻炼
间歇锻炼时间隔短一些
避免影响锻炼效果和受伤
锻炼后自我感觉全身舒畅
精神愉悦
体力充沛为宜
心率调控非常重要
首先要了解自己的最大功率
呃
最大的心率
可用公式最大心率等于二百二十减年龄来估算
例如一个十五岁的人
最大心率约为每分钟二百零五次
对于中等强度的运动
心率在最大心率的百分之六十五到百分之八十之间
比如十五岁的人运动时心率控制在每每分钟一百三十三次到一百六十四次左右比较合适
五 注意
冬季气候干燥
流失水分
运动中
运动后一定要及时补充水分
采取少量多次饮用温开水或淡盐水
保持身体水分平衡
有海波
跳短绳最适合学生冬季锻炼
冬季并非是体育锻炼的淡季
尤其对于青少年而言
适当的体育运动不仅能增强身体
还能磨练意志
培养团队精神
同时
选择一项适合自己的体育项目
以及掌握相应的运动量
都是非常至关重要的
沈阳市沈河区体育教研员尤海波介绍说
在审核区就有不少学校组织学生开展了适合冬季参与的体育竞赛活动
如万联小学热闹二校开展的短绳
长绳挑战赛
大拿二校组织的拔河比赛
热闹二校主办的校长杯足球联赛等活动
都深受学生喜爱
除了固定项目的体育赛事活动
万联小学还别出心裁的举办了校园挑战赛
分别从竹篮排
短绳
双摇几个项目进行共类挑战
在这些体育项目中
尤海波特别推荐了跳短绳这一运动
他认为这是一项特别适合学生们在冬季参与的体育运动
因为它不受场地限制
简单易行
无论是学校的操场
家中的客厅
还是社区的空地
只要有足够的空间挥动绳子
就能进行这项运动
这是对冬季天气寒冷
户外场地可能结冰或积雪
限制了其他户外运动项目开展的情况来说
跳短绳的灵活性显得尤为重要
此外
尤海波还提醒说
学生们进行锻炼前
一定要做好充分的准备活动
避免运动伤害
锻炼后进行放松拉伸
缓解肌肉紧张
希望通过参与体育运动和锻炼
让青少年在冬季也能积极投身体育运动
在运动中享受乐趣
增强体质
健全人格
锤炼意志
为他们的健康生长奠定坚实的基础
不同年龄段学生有侧重
这份冬季锻炼清单请收场
除了参与学校组织的各项体育竞赛活动之外
尤海波还表示
学生可以进行一些针对性的锻炼
并根据不同年龄段的孩子进行有针对性的推荐
在小学阶段
一至三年级可以进行柔韧性训练
如跨栏步
拉伸坐姿
体前屈
搭高压腿等
每组坚持三十秒
进行三到四组
四
四至六年级可以进行下肢力量与耐力训练
如深蹲跳
弓步蹲
开合跳等动作
每组二十到三十次
可进行三到四组
可有效锻炼下肢耐力与协调性
还可以与家长一起进行一些亲子活动
如亲子拔河
二人三足
头球接球等
提高学生运动积极性
在初中阶段
针对中考体育项目进行针对性的锻炼
如一分钟快速跳绳和计数跳绳
定时定量
逐步提高跳绳速度与耐力
关于中长跑
八百米
一千米
可以采用间歇跑训练方法
例如四百米快跑加二百米慢跑
重复三到四组
或者进行定距跑训练
每周安排二到三次八百米到一千米的完整跑练习
记录每次的成绩
分析进步情况
并调整训练强度
高中阶段可以进行一些心肺功能训练
核心力量训练
等
可进行法特莱克跑训练
并在跑步过程中穿插不同速度的快跑与慢跑段落
如二百米快跑和三百米慢跑
总距离达到两千米到三千米
每周进行二到三次
以提高心肺的适应能力和耐力
储备核心力量包括平板支撑
呃
核心抬腿腿
俄罗斯转体等
每次十五到二十次为一组
共作三到四组
听专家讲青少年如何进行体育锻炼
即便是在银装素裹的冬季
在校园内
操场上
乃至冰雪覆盖的每一寸土地
依然活跃着孩子们热爱运动的矫健身姿
随着健康意识的不断增强
学生们参与冬季运动的热情不断升温
这不仅有助于他们强健体魄
提高免疫力
更是磨练意志力的绝佳时机
那么
如何引导孩子们在冬季科学有效的进行体育锻炼
又有哪些运动项目特别适宜在这寒冷的季节里开展呢
在进行冬季户外或室内运动时
我们该留意哪些安全与健康要点呢
针对这些情况
记者专门采访了相关领域的专家
旨在为家长和学生提供一份详尽的指南
